Kāpēc vasarā zaļumi un dārzeņi jāēd pilnām mutēm?

Kāpēc vasarā zaļumi un dārzeņi jāēd pilnām mutēm? Atbilde – tāpēc, ka mēs esam ziemeļnieki un te ir nesamērīgi īsa vasara! Tāpēc jau pavasarī jāsāk krāt spēki rudenim un ziemai.

Iesaka uztura speciāliste Rīgas pilsētas Dzemdību namā un veselības centrā Vivendi, Rīgas Stradiņa universitātes pasniedzēja LIENE SONDORE

Mums, ziemeļniekiem, sezona, kad varam baudīt kaut ko tieši no krūma vai dobes, ir tik īsa, ka garšaugi un dārzeņi jāsāk ēst jau pavasarī. Pamatojums: tie ir ne tikai garšīgi, bet arī nepieciešami. Visi zaļumi un dārzeņi satur maz kaloriju (izņemot kartupeļus, jo tajos ir samērā daudz cietes), toties daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un balastvielu, nedaudz olbaltumvielu, pavisam maz tauku un ogļhidrātu.

C vitamīna un folskābes trieciendeva

Šopavasar topā pirmās, lai tev ir bērzu, upeņu, jāņogu mazās svaigi zaļās lapiņas, kurās ir ļoti daudz C vitamīna. Tad lai nāk klāt skābenes, kas bagātas ar C vitamīnu un dzelzi, lociņi, lakši, spināti, rukola un dilles. Tuvāk vasaras saulgriežiem pat neapkurināmajās siltumnīcās sāk ienākties tomāti un gurķi, dobēs – burkāni, zirņi, kabači, jaunie kartupelīši, ziedkāposti, brokoļi u. c. Ēd visu, ko vari dabūt. Un – svaigu.

Organismā ūdenī šķīstošā C vitamīna un folskābes rezerves neuzkrājas, tie jāuzņem ar ikdienas uzturu. C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas cīnās ar brīvo radikāļu nelabvēlīgo ietekmi. Savukārt folskābe ir B grupas vitamīns, kas labvēlīgi ietekmē nervu, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas darbību.

Visus produktus, kas satur šos svarīgos vitamīnus, ieteicams pēc iespējas mazāk pakļaut termiskajai apstrādei, jo tad folskābe un C vitamīns iet bojā teju pavisam. Folskābes zudumi jau sākas, kad sāc zaļumu lapas un kātiņus skalot un plucināt, bet, termiski apstrādājot, tā iet bojā līdz pat 80%. Līdzīgi notiek ar C vitamīnu. Tāpēc…

1.Zaļumus labāk ēst no dobes, bet dārzeņus, cik iespējams, drīz pēc novākšanas.

2.Skābenes tradicionāli liek zupā. Bet, lai nenobeigtu C vitamīnu, ar ko tās bagātas, atceries – skābenes nav jāvāra! Uzvāri zupu, kāda tev garšo, un tikai tad, kad zem katliņa uguns nogriezta, pieber zupai skābenes.

3.Arī jaunie kartupelīši satur gana daudz C vitamīna, bet tas koncentrējas zem miziņas. Tāpēc svarīgi ir nenomizot, nenoberzt miziņu pavisam nost. Mazos bumbuļus rūpīgi nomazgā, tad vāri un ēd ar visu mizu. Vēl jaunajos kartupeļos ir pietiekami daudz kālija.

4.Ne zaļumus, ne dārzeņus nevajag pēc mazgāšanas atstāt traukā ar ūdeni. Ja tu tos termiski apstrādā, vislabāk liec tvaicējamā katlā, cep cepeškrāsnī vai vokpannā, sautē pēc iespējas nelielā ūdens daudzumā, ko pēc tam nelej ārā, bet izmanto par pamatu mērcei vai zupas buljonam.

Labums labuma galā

Nav vajadzības studēt tabulas, cik daudz kurā dārzenī ir vienas vai otra minerālviela, bet – ēd tos visus, kuri nāk gatavi un par kuriem daudzmaz droši zini, ka tie audzējot nav apbērti ar kaitīgām ķimikālijām.

• Ar dārzeņiem un zaļumiem uzņemsi gana daudz kālija, kas ir labs palīgs sirds un asinsvadu slimību profilaksē, nepieciešams muskuļiem un rūpējas, lai tu nejustos nogurusi. Pirmais bagātīgais kālija avots pavasarī ir redīsi.
• Uzņemsi arī magniju, kas labvēlīgi iedarbojas uz sirds un asinsvadu sistēmu, nerviem, muskuļiem, kaulu veselību. Labs magnija avots jau pavasarī ir spināti. Bagāti ar magniju ir arī tumši zaļie dārzeņi.
• Fosforu, kas svarīgs, vari uzņemt ar kviešu dīgstiem.
• Dzelzs. Ievērojamā daudzumā tā jau pavasarī ir skābenēs.
• Zaļumos un dārzeņos ir arī kalcijs, cinks, selēns, varš u. c. Tikai ēšanas vaina!
• Dārzeņu ēdienus vasarā vēlams papildināt ar ogām, jo daudzām vērtīgām minerālvielām biopieejamība palielinās C vitamīna klātbūtnē. Ar ogām tas šķīvī nonāks papildus, tāpēc  zaļajiem salātiem pievieno zemenes, mellenes, upenes un jāņogas.
• Svarīgi, ka dārzeņi bagātīgi satur balastvielas, kas ir nozīmīgas gan sirds un asinsvadu slimību, gan aptaukošanās, gan 2. tipa cukura diabēta, gan citu slimību profilaksē. Balastvielas dod arī sāta sajūtu.
• Joprojām zinātnieki pēta dažādu grupu antioksidantu – polifenolu, vitamīnu, minerālvielu u. c. – ietekmi uz veselību. Biežāk piemin antioksidantus – C un E vitamīnu, selēnu, cinku, varu un magniju, bēta karotīnu un likopēnu. Bet antioksidantu ir daudz vairāk. Augu polifenolu klases lavonoīdu vairākums ir pigmenti, kas veido nokrāsu arī dažādiem garšaugiem un dārzeņiem. Košās krāsas – sarkanā, dzeltenā un oranžā – ir alfa un bēta karotinoīdu krāsas, kas norāda, ka šie produkti bagātīgi satur likopēnu, karotīnu, luteīnu, zeaksantīnu u. c. Tie rūpējas par to, lai organismā nebūtu iekaisumu procesu, tātad der teju vai visu slimību profilaksei.

Ieteikums: veido pusdienu šķīvi kā mākslas darbu – krāsainu un bagātu dažādām faktūrām!  Skaisti, gardi, veselīgi.

Stiprie redīsi + lociņi

Tie abi bagātīgi satur terpēnus – augu aromātiskās vielas un ēteriskās eļļas, kas palielina gremošanas fermentu izdalīšanos un darbojas pret iekaisumiem. Redīsos ir arī sinepju eļļa, kas labvēlīgi iedarbojas uz mutes, mēles, zarnu trakta un kuņģa gļotādu, iznīcina sliktās baktērijas. Turklāt 100 gramos redīsu ir tikai 16 kcal!

Vasaras saldums – burkāns

Labāku našķi par maziem, svaigiem burkāniem vasaras sākumā grūti nosaukt. 100 gramos burkānu ir tikai 25 kcal. Bet – lai tu uzņemtu vērtīgo bēta karotīnu, no kura organismā veidojas A vitamīns, kā arī E vitamīnu, tev burkāni jāēd kopā ar kādām taukvielām. Vari ņemt klāt linsēklu eļļu vai olīveļļu. Protams, kilokaloriju skaits uzreiz pieaugs, bet pieaugs arī uzturvērtība.

Kabačus ēd mazus!

Tieši tādi tie ir visvērtīgākie – pusotra sprīža gari, ne garāki. Vislabāk ēst ar visu mizu. Kabačus var rīvēt salātos, gatavot kabaču spageti (ir speciāla dārzeņu spageti izveidošanas ierīce), sautēt, blendēt kokteilī, apcept cepeškrāsnī, grilēt. Kabaču, puravu un jauno kartupeļu biezzupu nepārspēs nekas!

Ielauzums!  Katru dienu tev vajadzētu apēst aptuveni 500–600 g dārzeņu un zaļumu, kā arī 200–300 g ogu un augļu.

5 varianti. Tie paši dārzeņi, bet – citādi

Spinātu un zaļumu pesto

VAJADZĪGS:

• 2–3 lielas saujas spinātu
• sauja plaucētu nātru
• 2–3 ķiploka daiviņas
• buntīte diļļu (vai citu zaļumu, labi derēs baziliks)
• extra virgin olīveļļa
• sāls un cukurs – pēc garšas
• svaigi spiesta puscitrona sula

VARIĀCIJA: ja pievienosi turku zirņus, iegūsi koši zaļas krāsas humosu.

GATAVOŠANA

Blendera traukā liek spinātus, nātres, zaļumus (ja izmanto baziliku, blendē lapas, jo kāti mēdz būt rūgti), pievieno ķiplokus, pieber šķipsniņu sāls, cukuru un pielej aptuveni 50 ml eļļas (eļļas daudzumu variē atkarībā no vēlamā pesto biezuma). Sāk blendēt. Pēc garšas pievieno citrona sulu.

Pesto var uzglabāt ledusskapī vai saldētavā.

Zaļumu bumba glāzē

VAJADZĪGS:

• divas saujas spinātu
• sauja rukolas
• sauja nātru lapiņas (plaucētas)
• dažas upeņu lapas
• 5–7 žāvētas plūmes
• 1 mazs, gatavs avokado (ja lielāks, izmanto pusi)
• pēc izvēles – 1 banāns vai saldētas ogas no saldētavas vai arī jau svaigās
• 1 ēdamkarote veselas linsēklas
• 1 ēdamkarote kaņepju proteīna
• negāzēts ūdens

GATAVOŠANA
Visas sastāvdaļas liek blendera traukā, pievieno nedaudz ūdens un sāk blendēt. Ūdeni pievieno lēnām, tā variējot kokteiļa biezumu.

Cukini krēmzupa

VAJADZĪGS:

• 4 cukini
• 3 daiviņas ķiploka
• 1 puravs
• 4–5 jaunie kartupeļi
• 200 ml kafijas krējuma
• 1 lauru lapa
• šķipsniņa maltu piparu, svaigi rīvēts muskatrieksts, pēc izvēles – čili pipars
• sāls – pēc garšas
• 1 tējkarote extra virgin olīveļļas apcepšanai
• pasniegšanai rudzu maize un zaļumi pēc izvēles – dilles, lociņi

GATAVOŠANA

Ķiploka daiviņas nomizo un sakapā. Puravu sagriež ripiņās. Izmanto visu puravu – arī zaļās lapas. Katlā uzkarsē eļļu un aptuveni 2 minūtes apcep puravus, ķiplokus. Jaunos kartupeļus noskalo (gatavo ar miziņu) un sagriež nelielos kubiņos. Cukini sagriež gabaliņos. Liek katlā. Pievieno garšvielas un pielej verdošu ūdeni, lai tas nosegtu dārzeņus. Uzliek vāku un gatavo 15 minūtes.

Pirms blendēšanas nedaudz nolej zupas buljonu ( to izmanto pēc vajadzības), izņem lauru lapu, pievieno kafijas krējumu un zupu sablendē. Pasniedz ar maizi un bagātīgi pārkaisītu ar zaļumiem.

Spinātu un brokoļu omlete

VAJADZĪGS:

• puse neliela brokoļa, sadalīta ziedkopās
• 2 saujas spinātu
• 1 ķiploka daiviņa
• 1 neliels sīpols
• 6 olas
• pusglāze piena
• extra virgin olīveļļa cepšanai
• sāls, malti melnie vai čili pipari
• pasniegšanai – rudzu maize, zaļumi

VARIĀCIJA: omletei var pievienot zaļos  zirnīšus.

GATAVOŠANA

Brokoļus liek verdošā ūdenī un 2–3 minūtes vāra. Blanšē aukstā ūdenī. Sīpolu un ķiploka daiviņu notīra, smalki sagriež, pannā uzkarsē eļļu un 2–3 minūtes apcep. Pievieno spinātus un maisot cep, līdz spināti saplok. Pievieno brokoļus un, ja nepieciešams, pielej nedaudz eļļas. Pacep vēl dažas minūtes.

Olas sakuļ, pievieno pienu, šķipsniņu sāls, piparu, muskatriekstu. Olu masu pārlej pāri pannas saturam, uzliek vāku un uz nelielas liesmas gatavo, līdz omlete ir gatava. Pasniedz ar maizi, vasaras salātiem un zaļumiem!

Vasaras dārzeņi vokpannā

 VAJADZĪGS:

• aptuveni 10 jauno burkāniņu
• 2–3 kabači
• puse mazas jauno kāpostu galviņas
• 1 mazs brokolis
• 1 sīpols, 2–3 ķiploku daiviņas
• aptuveni 5 cm no ingvera saknes
• 1–2 nelieli rabarberu kāti
• mērcei – extra virgin olīveļļa, 1 citrons, sāls, pipari, čili, ķimenes u. c. garšvielas pēc izvēles, svaigs čili.

GATAVOŠANA

Burkānus notīra, sagriež stienīšos. Kāpostus sagriež strēmelītēs, brokoļus sadala ziedkopās. Kabačus sagriež palielos gabaliņos. Rabarberu notīra un smalki sakapā. Var saspaidīt ar piestu, lai izdalās sula. Bļodā liek saknes, pievieno nedaudz eļļas, sāli, garšvielas pēc izvēles un rabarberus. Samaisa un marinē aptuveni 40 minūtes.

Ingvera sakni, ķiploka daiviņas, sīpolu notīra, smalki sagriež. Čili izņem sēklas un smalki sagriež. Pannā uzkarsē eļļu un ātri apcep garšsaknes. Pievieno iemarinētās saknes un cep aptuveni 5–10 minūtes, nepārtraukti maisot.

Padoms! Šis ēdiens labi garšos ar rabarberos marinētu gaļu: gaļu iemarinē rabarberos kopā ar garšvielām un nedaudz eļļas. Marinē pāris stundu, cep uz grila vai vokpannā.