100% gatavs skrējienam jeb veselīgs skrējiens. Ko tas nozīmē?
Pievērsties skriešanai nekad nav par vēlu. Taču jebkurā vecumā tas jādara vispirms ar prātu, tikai tad ar ķermeni.
Izveido treniņu plānu!
Maratonam vai sacensībām gatavoties iesaka vismaz trīs mēnešus. Jābūt regulāriem treniņiem trīs reizes nedēļā, jāseko līdzi pulsam, lai tas būtu 70% no maksimālā iespējamā (piemēram, 30 gadus vecam cilvēkam maksimālais pulss skaitās 220–240 un 70% no tā ir vidēji 190 sitieni minūtē). Tātad – lai to kontrolētu, skrējējam jābūt aprīkotam ar pulsometru. Noteikti vērts arī kaut reizi pakonsultēties ar treneri, kas palīdzēs izveidot adekvātu treniņu plānu, jo tas, cik bieži un kā jātrenējas, lielā mērā atkarīgs no mērķa. Skriet var, ne tikai lai piedalītos maratonā, bet arī lai notievētu, uzlabotu veselību un nostiprinātu muskuļus.
Ieteicamo pulsu skriešanas laikā var aprēķināt pēc formulas:
- sievietēm: 226 – tavi gadi (vecums) x 0,65;
- vīriešiem: 220 – tavi gadi (vecums) x 0,65.
Iesildies. Sagatavo ķermeni darbam
Ikvienam skrējējam, jo īpaši iesācējam, jāzina, ka fiziskas aktivitātes bez iesildīšanās var vēlāk veicināt nepatīkamas sāpes muskuļos. Tas ir ļoti svarīgi. Varētu pat teikt, ka skriešana bez iesildīšanās un pēc tam atsildīšanās vingrinājumiem vispār nedrīkstētu būt. Tāpēc, pirms sāc skriet, izapļo pēdas, izpildi augstsoli (augstu ceļot ceļgalos saliektas kājas), nelielus palēcienus un izklupienus. Iesildīšanās vingrinājumiem velti vismaz 10 minūtes.
Magnijs – palīdzība muskuļiem
Ļoti bieži sportisti, lai gan viņiem ir pārdomāta pieeja savam treniņu plānam, tik un tā sūdzas par krampjiem muskuļos. Lai šo problēmu risinātu, iesaka ņemt palīgā magniju saturošus uztura bagātinātājus. Magnijs atslābina gludo muskulatūru un novērš krampjus. Turklāt tā devas dažādos preparātos ir atšķirīgas un tās var piemeklēt katra individuālajām vajadzībām – gan tiem, kuriem krampji un muskuļu sāpes ir regulāras, gan arī tiem sporta entuziastiem, kuri profilakses nolūkos vēlas sava ķermeņa labsajūtu uzlabot. Magniju iegādāties var gan tablešu, gan pulverīšu, gan šķīdināmo tablešu veidā, tas palīdz arī mazināt nogurumu, uzturēt kaulu veselību, elektrolītu līdzsvaru un normālas psiholoģiskas funkcijas, kā arī veicina normālu muskuļu darbību.
Tā kā skriešanas procesā lielākie cietēji ir mūsu ceļgali, divreiz gadā var lietot arī locītavu stiprināšanai paredzētos uztura bagātinātājus, kas satur glikozamīnu.
Taču, ja muskuļi tomēr sāp, tos var iesmērēt ar kādu aptiekā nopērkamu ziedi vai aerosolu, kas satur mentolu, tie atvēsina, nomierina, labi palīdz arī aukstuma kompreses.
Skrējēja ēdienkarte
Sacensību dienā priekšroku dod klasiskām brokastīm, piemēram, auzu pārslu biezputrai ar ievārījumu, bet pa ceļam uz startu vēl var notiesāt kādu banānu. Maratona vai sacensību dienā noteikti nevajadzētu brokastīs eksperimentēt ar līdz šim nebaudītiem ēdieniem, bet vismaz divas dienas pirms sacensībām vēlams atturēties no produktiem, kas satur olbaltumvielas un taukus, – lai tos pārstrādātu, organismam būs jātērē daudz enerģijas, un tas radīs lieku, nevajadzīgu slodzi. Savukārt pēc skrējiena zaļā gaisma ir olbaltumvielām, tātad arī ir īstais laiks notiesāt kādu gaļas ēdienu. Pēc treniņa ieteicams paēst jau stundas laikā, jo visa ar uzturu uzņemtā enerģija tiks izmantota muskuļu un citu šūnu atjaunošanai, nevis taukiem.
Ūdens. Ņemt līdzi vai padzerties mājās?
2–3 stundas pirms starta kārtīgi jāpadzeras, vismaz puslitru ūdens. Īsi pirms starta vēlams izdzert pusglāzi ūdens, bet ne vairāk, lai skriešanas brīdī nevajadzētu lieki apstāties. Profesionāli skrējēji bieži vien sev gatavo dzērienu, pievienojot ūdenim mazliet glikozes sīrupa vai cukura un šķipsniņu sāls. Tas palīdz organismam ātrāk atjaunot minerālvielu un ogļhidrātu rezerves.
Atpūties –atjaunojies
Cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, ļoti svarīgs ir arī kvalitatīvs miegs vismaz 7–8 stundas, jo ķermenim un smadzenēm ir jāatpūšas, jāatjaunojas pēc fiziskām slodzēm. Turklāt labs skrējējs nebūt nav tas, kas skrien katru dienu. Pēc nopietnām fiziskām slodzēm ieteicams vienu divas dienas iepauzēt, lai ļautu organismam atjaunot savas spēka rezerves.
Izvingrošanās pēc skrējiena
Nav labi un pareizi pēc skrējiena tūlīt ceļa malā atgulties zālītē un lieliem malkiem tvert gaisu. Pirmkārt, skrējiena ātrums pakāpeniski jāsamazina, tad pakāpeniski pāriet soļošanā un jāturpina iet raitā tempā vēl 10 minūtes. Pēc tam izstiepj muskuļus, lai izkliedētu pienskābi, kas fiziskas slodzes laikā uzkrājusies muskuļos. Tieši tā ir vainojama pie smeldzošas sajūtas muskuļos nākamajā dienā un iespējamiem krampjiem.
Gādā par pēdām
Pirmkārt, ir svarīgi iegādāties labus, skriešanai piemērotus apavus. Taču tik un tā pēc treniņa kājas būs nogurušas, sakarsušas, tāpēc tās var palutināt ar relaksējošu vanniņu, kam pievienots jūras sāls. Pēc tam pēdas iesmērē ar atvēsinošu krēmu vai pēdu balzamu.
4 saprātīga skrējēja pazīmes
Skaidro Sporta laboratorijas sporta ārste Sandra Rozenštoka
1. Viņš prot novērtēt savu skriešanas tempu un izprot, ka brīdī, kad skrien lēnāk, tiek trenēta sirds. Turpretim, tempu paātrinot, tiek attīstīts ātrums.
2. Viņam ir sportam piemērots apģērbs un apavi. Vēsākā laikā ģērbies pēc sīpola principa: vairākas plānas jaciņas cita uz citas, lai vajadzības gadījumā kādu kārtu var novilkt.
3. Ja skriešana ilgst vairāk nekā 60 minūtes, viņš būs padomājis par iespēju, kā uzņemt šķidrumu – padzerties. Sporta preču veikalos var iegādāties sev apkārt apliekamu jostu, kurā nostiprināt pavisam nelielu 200 ml ietilpīgu pudeli ūdenim.
4. Viņš ir pārbaudījis savu sirdi un elpošanu, veicis slodzes testu, tāpēc ir pārliecināts par savu veselību. Tad trenēties var droši, zinot, ka šī ir slodze, ar kādu ķermenis spēj tikt galā.
Ja novēro šīs pazīmes, skrējiens jāpārtrauc!
- Galvassāpes, reiboņi, tirpšana.
- Pēkšņa aukstuma sajūta.
- Slikta dūša, vemšana.
UZMANĪBU! Sāpes muskuļos un jebkuras citas pazīmes, kas šķiet neierastas un parādās skrienot, liecina, ka organisms netiek galā ar slodzi. Pakāpeniski samazini skriešanas ātrumu, pārejot uz soļošanu. Turpini iet, kamēr jūti, ka pašsajūta atkal uzlabojas. Ja jūties labi, skriešanu var turpināt, bet ar prātu un ne līdz maksimālam ātrumam.
